Como em toda meta, em todo trabalho, buscar situações que geram desafios é sempre positivo para nosso ego, nossa mente, nosso corpo. Como nessas situações, a atividade física não é diferente, é sempre importante incrementar novos desafios corporais, novos estímulos, para que sua atividade não caia na rotina.
O momento certo para elevar a carga na musculação, mudar o treino, potencializar a caminhada na esteira, depende muito da dedicação e do objetivo do aluno. Em média o treino não deve ultrapassar 2 meses, isto claro também dependente da frequência semanal do aluno. (ex: uma pessoa que treina 3x na semana, em menos de 2 meses sentirá a necessidade de mudança)
Hoje abordarei os objetivos de fins estéticos mais comuns de se ouvir nas academias de ginásticas: Emagrecer, aumentar a Massa Muscular, e Definir. Algumas maldades para potencializar o seu treino em suas fases específicas.
Para aumentar a MCM
Com um treino bem feito, dedicação, frequência e uma genética favorável, é possivel exibir uma musculatura de volume invejável.
Sugiro que o individuo tenha uma frequência semanal alta, folgando-se apenas 1 dia na semana, e que o seu treino seja dividido por grupos musculares. Se iniciante à intermediário que repita o estímulo na musculatura alvo pelo menos 2 vezes na semana; se de nível avançado solicite o grupo muscular apenas 1x na semana porém utilizando-se recursos de níveis tensionais altíssimos (como exemplo: Rest-Pause e Drop-Set).
É preciso investir na intensidade, na velocidade, e no tempo de descanso entre os estímulos e entre as séries. Um tempo de descanso muito utilizado e mais recomendado é o de 60s entre as séries, porém dependendo do nível de tensão estendo-o até a 90s. É válido lembrar que a sua recuperação entre as séries não se pode ser completa, mas também não se deve ser imcompleta ao ponto de nem conseguir fazer o 2° set. Outro ponto bacana na hora da prescrição de um treino para este fim é de sempre combinar tensão com tempo de tensão.
Como neste tipo de trabalho a intensidade é elevada, o corpo demora mais tempo para se acostumar, portanto o treino deve durar em média 5 à 6 semanas, onde então novos estímulos devem ser aplicados ou novas grades de exercicios devem ser incrementados.
Para finalizar este bloco é de grande importância lembrar que a alimentação é basicamente 70% destes resultados obtidos, e que quando treinamos abrimos um buraco em nossas rezervas musculares onde estas deverão ser preenchidas com uma boa alimentação, principalmente pós treino. Portanto é importante que uma dieta com uma boa quantidade de carboidrato e proteína seja seguida.
Para Definir
No senso comum, definição muscular nada mais é que um termo utilizado para dizer que o individuo esta com uma musculatura visível, isto porque seu percentual de gordura estará baixo. Então quanto a prática nada mais é, do que um trabalho de musculação visando o aumento da MCM combinado com um bom trabalho cardiovascular. Uma boa estratégia para esse aumento da MCM é utilizar-se de super séries, ou seja permitir uma tensão metabólica na musculatura (hipertrofia sacoplasmática). Claro que para uma dada hipertrofia é interessante que seje combinado um exercicio com outro exercicio de mesma porção muscular (sobreposição de estímulo).
Para quem esta perdendo peso, é fundamental associar exercicios aeróbios com a musculação, assim a capa de gordura vai embora e a musculatura começa a aparecer. De acordo com GUEDES et al, 2006 para baixar o percentual de gordura é necessário que se insira uma atividade de intensidade leve a moderada numa duração prolongada pois sendo assim utilizamos como substrato energético os ácidos graxos livres.
Nesse caso vale alertar que a balança não será o medidor correto da eficácio do treino. Ao trocar gordura por massa o corpo é estimulado, porém o peso corporal não se altera tanto quanto o %GC, devido a este aumento da MCM. O prazo de validade deste treino vai também de sua frequência semanal durando em média de 5 à 6 semanas.
É válido lembrar que como no objetivo anterior, a alimentação adequada para este tipo de treino é importantíssimo. Normalmente nesta fase de treino eles aumentam a ingestão de proteínas e diminuem um pouco a ingestão de carboidratos e gordura zero.
Para Emagrecer
Queimar gorduras em larga escala, ao ponto de refletir na balança, requer uma dobradinha de exercicios aeróbios com musculação. Neste estágio é interessante elaborar um circuito, intercalando atividades que se tenham um alto gasto calórico com um trabalho cardiovascular, como a corrida, a bike.
O treino deve ser diário com folga de apenas 1 dia, com uma duração suficiente de 60 minutos. Para quem não tem tanta disponibilidade, aumentar o tempo de atividade em frequências semanais menores se tem funcionado muito bem. (ex: 1h30 de treino intenso 3x na semana)
Inicialmente a atividade aeróbia deve ocupar a maior parte da grade de treinamento. O ideal é após um rápido aquecimento iniciar com 3 exercicios de musculação de grupos musculares variados, onde em seguida 2 à 5 minutos de corrida ou bike. Essa combinação será repetida durante 3 vezes, onde no final teremos 60 minutos de uma atividade intensa.
Essa metodologia é mais dinâmica e mais estimulante. O circuito aumenta o gasto calórico, o batimento cardíaco fica elevado, potencializando o treino.
De acordo com GUEDES et al, 2006 o que determinará a magnitude do emagrecimento não é o tipo de treino, nem a solicitação dos substratos, mas sim o gasto calórico total.
É válido lembrar que o resultado do treino so será sentido na pele, se o balanço energético estiver negativo, ou seja COMA MENOS do que gasta.
Para BOMPA, 2002 um otimo recurso para eliminar a gordura subcutânea é utilizar o treino de musculação com baixa carga e altas repetições (ex: 3x 15-20repts) em um período de descanso curto (30s) entre as séries.
Como a intensidade do treino é alta, a duração deste tipo de treino é de 8 à 10 sessões, pois nenhum indíviduo consegue ficar muito tempo em seu pico máximo de desempenho.
Lembre-se seus resultados dependem sempre de seus hábitos alimentares, de sua frequência e dedicação. Disciplina é a chave de entrada para o alcance.
Maurício Saldanha
PERSONAL TRAINER
