Treinamento de Flexibilidade

Nos últimos 10 anos, uma grande quantidade de informações tem sido acumulado sobre o papel e o uso do treinamento de flexibilidade em programas de condicionamento. Diferentes movimentos articulares e tempos de duração podem ser necessários para cada uma das diferentes técnicas de alongamento, assim como diferentes tipos ou combinações de programas de flexibilidade podem ser requeridos dependendo do objetivo específico (FLECK AND KRAEMER, 2006).
Um outra questão de contínuo interesse é se o treinamento de flexibilidade pode reduzir lesões associadas à atividade física. Até o momento, têm sido difícil chegar a essa conclusão devido às dificuldades experimentais. Ultimamente, a inclusão do alongamento não afeta a incidência de lesões relacionadas ao exercício, e alguns autores estabeleceram que o nível de aptidão física pode ser muito mais importante na prevenção de lesões do que a flexibilidade. Johansson e colaboradores (1999) demonstraram que o alongamento pré-exercício não gera nenhum efeito protetor sobre a dor muscular tardia, lesão muscular ou a perda da capacidade de produção de força após um protocolo excêntrico intenso que normalmente induz lesões musculares significativas.
Dessa forma, apesar do alongamento ser um importante estresse do exercício para grande parte das capacidades motoras, ele pode não ser o fator principal na prevenção de lesões.
É válido ressaltar que o treinamento de flexibilidade crônico, ou seja, ótima amplitude articular de movimento (ADM) esse sim, é um importante componente da aptidão física para a prevenção de lesões.
Os protocolos de alongamento podem ser vistos como parte de uma estratégia de aquecimento agudo e também como um tipo de treinamento crônico para aumentar a amplitude do movimento articular.
Aumento crônicos na flexibilidade, são de fato muito importantes, especialmente quando a magnitude das capacidades de movimento impedem o funcionamento normal ou a realização do esporte. O alongamento pode ser realizado em sessão única, na fase de aquecimento, e na fase de volta à calma da sessão de treinamento. Mais é importante estarmos em alerta, pois o alongamento intenso no contexto de todos os aquecimentos pode não ser adequado devido aos efeitos sobre o desempenho físico imediatamente após o alongamento.
Essencialmente, existem quatro tipos básicos de técnicas de alongamento (MOORE E HUTTON, 1980):

• Alongamento estático
• Alongamento balístico ou ADM
• Movimentos lentos
• Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

Decidir qual técnica empregar em um programa depende da quantidade de tempo disponível para o alongamento, da efetividade da técnica de flexibilidade e da disponibilidade de um auxiliar de treinamento.
O tipo de alongamento mais comum é a técnica de alongamento estático. Essa forma de alongamento requer que o participante relaxe voluntariamente a musculatura enquanto se alonga e mantem o músculo na posição alongada. O movimento é mantido no ponto de menor desconforto. Ele deve ser mantido progressivamente. O alongamento estático ainda é uma das mais apreciadas técnicas utilizadas quando o conforto e o tempo de  treinamento limitados são os principais fatores da implementação do programa de alongamento.
Segundo alguns estudos, realizar a manutenção deste tipo de alongamento de 15 a 30 segundos de 3 a 5 vezes por semana parece ser o ideal.
O alongamento balístico envolve um balanceio ou movimentos de insistência durante o alongamento; a posição final do movimento não é mantida estaticamente. O tecido lesionado e a dor muscular tardia podem estar relacionados com este tipo de exercício de alongamento. O alongamento balístico pode ser mais apropriado como parte de um aquecimento dinâmico após um aquecimento geral e após um tipo estático de alongamento.
Os movimentos lentos contínuos, como a rotação do pescoço, a rotação dos braços e a rotação do tronco, são também um tipo de atividade de alongamento. Esse tipo de técnica de alongamento pode ser mais importante para as atividades de aquecimento do que para alcançar um incremento na flexibilidade.
E por ultimo a técnica de alongamento conhecida como facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), cujo tornou-se popular nos últimos 20 anos como método de aumento da flexibilidade. Diferentes procedimentos têm sido propostos. A base teórica dessa técnica está na ativação voluntária do músculo agonista, que fornece ativação neural resultando em inibição recíproca do músculo antagonista (Órgãos tendinosos de Golgi), permitindo assim, maior amplitude de movimento.

Moore e Hutton (1980) estudaram as diferentes técnicas de FNP e observaram que não se mostram superiores ao alongamento estático em todos os estudos. Cada técnica é capaz de aumentar a flexibilidade em determinados segmentos articulares. Dessa forma, os indivíduos devem aprender as técnicas, que podem ser utilizadas em diferentes contextos (FLECK AND KRAEMER, 2006).

BIOENERGÉTICA

A Bioenergética compreende as fontes de energia para a atividade muscular. Há duas fontes principais para a produção de anaeróbia de energia (sistema da fosfocreatina e glicólise anaeróbia) e uma fonte para produção aeróbia de energia (fosforilação oxidativa), podendo esta ser por metabolismo aeróbio de glicose ou de gorduras. O conhecimento a respeito dessas fontes de energéticas e suas interações entre si é necessário para o sucesso do planejamento de um programa de treinamento de força que irá otimizar o condicionamento físico de um indivíduo para um esporte ou atividade física em geral (FLECK and KRAEMER, 2006).

FOSFOCREATINA
A ATP e a fosfocreatina (PC) estão disponíveis para uso imediato, sendo armazenadas dentro do músculo. São dois componentes que quimicamente trabalham juntos, permitindo ao músculo rápida disponibilidade de energia.
Quando a ATP é quebrada em ADP + Pi, energia é liberada para utilização na produção de ações musculares. Entretanto, quando a PC é quebrada em creatina e Pi, a energia resultante é utilizada para recombinar a ADP e a Pi, ressintetizando a ATP. A ressíntese de ATP pode então, ser quebrada e novas energias liberadas para a realização de ações musculares. Entretanto, são pequenos os estoques intramusculares de energia ATP e PC; isso limita a quantidade de energia que ATP-PC pode produzir. A vantagem dessa fonte de energia é que ela está imediatamente disponível para utilização, e tem grande capacidade de potência, sendo capaz de fornecer ao músculo grande quantidade de energia por segundo.
O sucesso da suplementação de creatina nas atividades explosivas repetidas também reforça a importância dessa fonte de energia (VOLEK et al., 1999).

GLICÓLISE ANAERÓBIA
A quebra do ácido láctico no músculo a lactato e os íons de hidrogênio que estão associados a isso aumentam as concentrações desses componentes no sangue e no músculo, podendo causar fadiga, reduzindo assim a força que o músculo é capaz de produzir. A quebra do ácido láctico faz com que o nível ácido se eleve no corpo, acompanhado de queda do pH.
O glicogênio, um carboidrato, é uma longa cadeia de moléculas de glicose que por sua vez é estocado dentro do músculo. A energia necessária para produzir ATP é derivada da clivagem das moléculas de glicose em duas partes que irão gerar moléculas de piruvato, havendo assim liberação de energia. A energia liberada pela quebra da glicose resulta na produção de duas ATPs. O piruvato é, então convertido a ácido láctico. Como o oxigênio não é requerido para que o processo ocorra, esse é um sistema anaeróbio.
A fonte de energia do ácido láctico (glicólise anaeróbia) é o mecanismo principal para o fornecimento de ATP nos períodos de exercício que têm duração de aproximadamente 1 a 3 minutos, sessões de exercício que incluem séries de alta intensidade com 10RM a 12RM e intervalos de recuperação curtos, e corridas de 400m (KRAEMER et al., 1989).

FONTE DE ENERGIA PELO OXIGÊNIO
O maior objetivo da corrida, da natação e da dança aeróbia é aumentar o condicionamento cardiovascular, o qual é análogo a elevar a fosforilação oxidativa. Essa fonte de energia utiliza o oxigênio na produção de ATP.
O sistema de fosforilação oxidativa pode metabolizar carboidratos (açucares) e gorduras. Em repouso o corpo geralmente produz um terço (1/3) da necessidade de ATP pela metabolização de carboidratos e dois terços (2/3) a partir das gorduras. Durante o exercício, há uma mudança gradual que aumenta a metabolização de carboidratos e diminui a de gorduras à medida que a intensidade aumenta.
O metabolismo aeróbio do carboidrato (glicogênio) inicia-se da mesma forma que na glicólise anaeróbia. Entretanto, nesta via, devido a presença de quantidade suficiente de oxigênio, o piruvato entra em duas longas séries de reações químicas denominadas ciclo de Krebs e cadeia de transporte de elétrons. Trinta e oito (38) moléculas de ATP podem ser produzidas pelo metabolismo aeróbio de uma molécula de glicose.
O metabolismo aeróbio das gorduras não se inicia com a glicólise, uma vez que as gorduras passam por uma série de reações chamadas de beta-oxidação e, então, entram direto no ciclo de Krebs.
O sistema aeróbio não é capaz de produzir uma quantidade de ATP por segundo que permita a realização do exercício em intensidade máxima. No entanto, a fonte de energia aeróbia pode fornecer quantidade ilimitada de ATP durante longos períodos de tempo, devido ao fato de os conteúdos de glicogênio e gorduras serem abundantes, e ainda, por não haverem formação de produtos que possam inibir o desempenho.

COMPROMETIMENTO E RESULTADOS 2011

Alguns frutos de um sistema de treinamento bem aplicado

 Lembrete: é importante ressaltar que os seus resultados dependem estritamente das mudanças de seus hábitos alimentares e de sua regularidade nos treinos

O aluno Frederico Borges (Empresário), participa há 2 anos e 5 meses, de um trabalho sistematizado e periodizado. Basicamente as capacidades físicas desenvolvidas são força máxima, força de resistência e capacidade aeróbia.

 Há 11 meses o aluno Gustavo Gomes (advogado), iniciou o treinamento privado. As capacídades físicas solicitadas foram força de resistência, força máxima (intensidades 65-80% 1RM), e capacidade aeróbia.

O aluno faz o treino privado 2x na semana, cumprindo mais 3x na semana uma planilha de treino disposta.

 Rosimeire Gomes Nunes (Empresária), há 1 ano participa do treinamento privado. Basicamente as capacidades físicas solicitadas são: força de resistência sobre método funcional, força máxima (intensidades 65-75% 1RM), e capacidade aeróbia. A aluna treina 2x na semana sob o meu acompanhamento, e 3x na semana sozinha sob uma planilha de treino disponível.

 A aluna Neide Maria  é um exemplo de disposição e determinação. Todos alunos merecem um reconhecimento enorme, pelos caminhos percorridos. Hoje volto a atenção a esta senhora de 55 anos.

3 anos de treinamento privado, muita disciplina, e energia disponível. Basicamente as capacidades físicas desenvolvidas foram força de resistência, força máxima (intensidades 65-75%), e capacidade aeróbia (corredora nas distâncias de 5 e 8km).

Volta Internacional da Pampulha 2011 e 5 Milhas da Saúde

1° 2° e 3° lugar Geral

1° lugar Geral

Volta Internacional da Pampulha, corrida em um percurso de 18km ocorrido em um domingo, em volta da Lagoa da Pampulha .

Antonio Augusto Genelhu

Maurício Saldanha

Eu e Carlos Alberto

Eu e Sr. Celcino

5 Milhas da Saúde, corrida em um percurso de 8km ocorrida no bairro Cariru.

CIRCUITO KORPUS DE CORRIDA NOTURNA 05 de Novembro 2011

"Circuito Korpus de Corrida Noturna", uma corrida de caratér lúdico em um percurso de 5.600m com um objetivo único de estimular a prática deste esporte em meio 

a socializar os praticantes no aniversário de 25 anos da Academia Korpus.

Sucesso .. e que venha 2012 para mais realizações.

TREINO ESPECÍFICO PARA OBJETIVO ESPECÍFICO

Como em toda meta, em todo trabalho, buscar situações que geram desafios é sempre positivo para nosso ego, nossa mente, nosso corpo. Como nessas situações, a atividade física não é diferente, é sempre importante incrementar novos desafios corporais, novos estímulos, para que sua atividade não caia na rotina.
O momento certo para elevar a carga na musculação, mudar o treino, potencializar a caminhada na esteira, depende muito da dedicação e do objetivo do aluno. Em média o treino não deve ultrapassar 2 meses, isto claro também dependente da frequência semanal do aluno. (ex: uma pessoa que treina 3x na semana, em menos de 2 meses sentirá a necessidade de mudança)
Hoje abordarei os objetivos de fins estéticos mais comuns de se ouvir nas academias de ginásticas: Emagrecer, aumentar a Massa Muscular, e Definir. Algumas maldades para potencializar o seu treino em suas fases específicas.

Para aumentar a MCM

Com um treino bem feito, dedicação, frequência e uma genética favorável, é possivel exibir uma musculatura de volume invejável. 
Sugiro que o individuo tenha uma frequência semanal alta, folgando-se apenas 1 dia na semana, e que o seu treino seja dividido por grupos musculares. Se iniciante à intermediário que repita o estímulo na musculatura alvo pelo menos 2 vezes na semana; se de nível avançado solicite o grupo muscular apenas 1x na semana porém utilizando-se recursos de níveis tensionais altíssimos (como exemplo: Rest-Pause e Drop-Set). 
É preciso investir na intensidade, na velocidade, e no tempo de descanso entre os estímulos e entre as séries. Um tempo de descanso muito utilizado e mais recomendado é o de 60s entre as séries, porém dependendo do nível de tensão estendo-o até a 90s. É válido lembrar que a sua recuperação entre as séries não se pode ser completa, mas também não se deve ser imcompleta ao ponto de nem conseguir fazer o 2° set. Outro ponto bacana na hora da prescrição de um treino para este fim é de sempre combinar tensão com tempo de tensão.
Como neste tipo de trabalho a intensidade é elevada, o corpo demora mais tempo para se acostumar, portanto o treino deve durar em média 5 à 6 semanas, onde então novos estímulos devem ser aplicados ou novas grades de exercicios devem ser incrementados.
Para finalizar este bloco é de grande importância lembrar que a alimentação é basicamente 70% destes resultados obtidos, e que quando treinamos abrimos um buraco em nossas rezervas musculares onde estas deverão ser preenchidas com uma boa alimentação, principalmente pós treino. Portanto é importante que uma dieta com uma boa quantidade de carboidrato e proteína seja seguida.

Para Definir

No senso comum, definição muscular nada mais é que um termo utilizado para dizer que o individuo esta com uma musculatura visível, isto porque seu percentual de gordura estará baixo. Então quanto a prática nada mais é, do que um trabalho de musculação visando o aumento da MCM combinado com um bom trabalho cardiovascular. Uma boa estratégia para esse aumento da MCM é utilizar-se de super séries, ou seja permitir uma tensão metabólica na musculatura (hipertrofia sacoplasmática). Claro que para uma dada hipertrofia é interessante que seje combinado um exercicio com outro exercicio de mesma porção muscular (sobreposição de estímulo).
Para quem esta perdendo peso, é fundamental associar exercicios aeróbios com a musculação, assim a capa de gordura vai embora e a musculatura começa a aparecer. De acordo com GUEDES et al, 2006 para baixar o percentual de gordura é necessário que se insira uma atividade de intensidade leve a moderada numa duração prolongada pois sendo assim utilizamos como substrato energético os ácidos graxos livres.
Nesse caso vale alertar que a balança não será o medidor correto da eficácio do treino. Ao trocar gordura por massa o corpo é estimulado, porém o peso corporal não se altera tanto quanto o %GC, devido a este aumento da MCM. O prazo de validade deste treino vai também de sua frequência semanal durando em média de 5 à 6 semanas.
É válido lembrar que como no objetivo anterior, a alimentação adequada para este tipo de treino é importantíssimo. Normalmente nesta fase de treino eles aumentam a ingestão de proteínas e diminuem um pouco a ingestão de carboidratos e gordura zero.

Para Emagrecer

Queimar gorduras em larga escala, ao ponto de refletir na balança, requer uma dobradinha de exercicios aeróbios com musculação. Neste estágio é interessante elaborar um circuito, intercalando atividades que se tenham um alto gasto calórico com um trabalho cardiovascular, como a corrida, a bike.
O treino deve ser diário com folga de apenas 1 dia, com uma duração suficiente de 60 minutos. Para quem não tem tanta disponibilidade, aumentar o tempo de atividade em frequências semanais menores se tem funcionado muito bem. (ex: 1h30 de treino intenso 3x na semana)
Inicialmente a atividade aeróbia deve ocupar a maior parte da grade de treinamento. O ideal é após um rápido aquecimento iniciar com 3 exercicios de musculação de grupos musculares variados, onde em seguida 2 à 5 minutos de corrida ou bike. Essa combinação será repetida durante 3 vezes, onde no final teremos 60 minutos de uma atividade intensa.
Essa metodologia é mais dinâmica e mais estimulante. O circuito aumenta o gasto calórico, o batimento cardíaco fica elevado, potencializando o treino.
De acordo com GUEDES et al, 2006 o que determinará a magnitude do emagrecimento não é o tipo de treino, nem a solicitação dos substratos, mas sim o gasto calórico total.
É válido lembrar que o resultado do treino so será sentido na pele, se o balanço energético estiver negativo, ou seja COMA MENOS do que gasta.
Para BOMPA, 2002 um otimo recurso para eliminar a gordura subcutânea é utilizar o treino de musculação com baixa carga e altas repetições (ex: 3x 15-20repts) em um período de descanso curto (30s) entre as séries.
Como a intensidade do treino é alta, a duração deste tipo de treino é de 8 à 10 sessões, pois nenhum indíviduo consegue ficar muito tempo em seu pico máximo de desempenho.

Lembre-se seus resultados dependem sempre de seus hábitos alimentares, de sua frequência e dedicação. Disciplina é a chave de entrada para o alcance.

   Maurício Saldanha
PERSONAL TRAINER

Maurício de Assis Saldanha

A MS MOVIMENTE, assessoria esportiva oferece diversos serviços sempre tratados com total conforto e da melhor e mais saúdavel maneira.
Treinamento individualizado através de planilhas semanais
Treinamento individualizado (preparação) para competições (meia-maratona/maratona)
Treinamentos especiais em capacidades físicas diversas
Treinamento para grupo especiais
Personal Trainer
Palestras
 Canal aberto para dúvidas e dicas msmovimente@blogspot.com ou msmovimente@hotmail.com

        "Corrida é a arte de superar limites e vencer desafios"

Maurício de Assis Saldanha  (31) 87442594
CREF 016893-G/MG